雑談211

外に出て歩くこと自体、心と身体のリフレッシュになりますし、何もしないよりはるかに素晴らしいことです。
まずはただの散歩であっても、歩く習慣をつけることにはとても大きな意味があります。
しかし、筋肉を維持したり増やしたりするという目的においては、ただのんびり歩くだけでは、年齢に伴う減少を食い止めることが難しいという厳しい事実も分かっています。
歩かないよりは良いものの、筋肉を守るためには、運動の強度、つまり適度なきつさが足りないのです。
なぜただの散歩だけでは物足りないのか。
加齢によって真っ先に衰えるのは、つまずきを防いだり、力強く歩いたりする時に使う速筋という筋肉です。
この筋肉は、身体に、お、ちょっとキツいぞ、という適度な負荷がかからないと刺激されません。
日常の延長であるトボトボ歩きだけでは、残念ながら年齢による筋肉の減少スピードに負けてしまいます。

カギは息が弾む瞬間を作ること
筋肉の減少を止めるために重要なのは、少し息が弾む、あるいは呼吸を意識してしっかり息が上がるレベルの負荷です。
とはいえ、運動経験がほとんどない方がいきなり全力で走り出したり、きつい運動を続けたりすると、膝や腰を痛める原因になります。
また、心臓や血管への急な負担も禁物です。
だからこそ、最初はただの散歩から始めて身体を慣らすことが大切なのです。

身体が歩くことに慣れてきたら、普段の歩き方にメリハリをつける方法がおすすめです。
基本は無理のないペースでスタート（背筋を伸ばし、視線を遠くへ）→途中の数分間だけ、息が弾むくらいの早歩きを入れる→また元のペースに戻す

最初から最後まで早く歩く必要はありません。

散歩の途中で、2〜3分だけしっかり呼吸を意識して早く歩くという時間を数回挟むだけで、筋肉への刺激は劇的に高まります。
習慣として楽しく歩く、から、少しだけメリハリをつけて歩くへ。

今日からのウォーキングに、無理のない範囲で少し息が弾む時間をプラスしてみてください。