雑談174

脂質は血管の健康を保つために欠かせない栄養素ですが、多すぎても少なすぎても血管にダメージを与えます。
摂りすぎは血管を詰まらせ、不足は血管を弱く（破れやすく）します。
摂りすぎた場合（特に飽和脂肪酸など）
血液中のコレステロール（LDL）が増えることで、血管が物理的に硬く、もろくなります。
・動脈硬化の促進→余分な脂質が血管の壁に入り込みプラークを作ります。これにより血管が狭く、硬くなります。
・血栓のリスク→血管壁にたまった脂質が破れると、そこで血が固まり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。
・高血圧→血管が狭くなることで血液を送るのに強い力が必要になり、血管への負担が増します。
不足した場合
脂質は細胞膜（血管壁）を作る材料であるため、足りないと血管の強度が落ちます。
・血管がもろくなる→血管の細胞膜が弱くなり、少しの圧力で血管が破れやすくなります（脳出血のリスクなど）
・栄養・ホルモンの運搬低下→脂質はビタミンの吸収を助けたりホルモンの材料になったりするため、不足すると血管の柔軟性を保つ代謝機能が低下します。

成人の場合、1日に必要な脂質の量は「1日の総エネルギー（カロリー）摂取量の20%以上30%未満」が目標とされています。
具体的なグラム数は、その人の年齢や性別、身体活動レベルによって異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。
1日あたりの脂質摂取量の目安は、身体活動レベルが「ふつう」の場合の目安としては、男性が約75g前後、女性が約56g前後。
例えば、1日2,000kcalを摂取する人の場合、脂質からの摂取目標は約44〜67gとなります。

☆脂質の量を考える際のポイント
1日の脂質摂取量のうち、調理に使う油などの見える油は約20%に過ぎず、残りの約80%は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、菓子類などに含まれる見えない脂質と言われています。
量だけでなく質も重要です。
肉類に多い飽和脂肪酸は総エネルギーの7%以下に抑え、青魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸をバランスよく摂ることが推奨されています。
調理に使う見える油としての目安は、1日あたり大さじ1〜2杯程度（約12〜24g）に留めるのが理想的です。

★具体的に食品に含まれる脂質の量
鶏もも肉（100g・皮つき）約14g、鶏むね肉（100g・皮なし）約1.5g（※皮がつくと約12gまで跳ね上がります）、豚ロース（100g）約19g（※ヒレ肉なら約4g）、牛サーロイン（100g）約24g、サバ（1切れ・約80g）約15g 〜 20g、納豆（1パック）約5g
クロワッサン（1個）約13g、ポテトチップス（1袋・60g）約20g、ショートケーキ（1個）約25g、インスタントラーメン（1袋）約15g 〜 20g
牛丼（並盛）約25g、とんかつ（1枚・100g）約30g以上（衣の吸油含む）、ハンバーグ（150g）約20g 〜 30g、カルボナーラパスタ約30g 〜 40g
ちなみに、ハンバーガーの場合
普通のハンバーガー約10g 〜 15g、チーズバーガー約15g 〜 20g、テリヤキバーガー約25g 〜 35g、ダブルチーズバーガー / ボリューム系約35g 〜 50g以上（これ1個で女性の1日分、男性でも半分以上の脂質に達することがあります）
更にセットにすると……
フライドポテト（Mサイズ）約15g 〜 20g、チキンナゲット（5ピース）約12g 〜 15g
つまり、ダブルチーズバーガー ＋ ポテトMを食べると、脂質は約60g前後。
これだけで女性の1日の目安量を1食でオーバーしてしまう計算になります。