雑談175

タンパク質は、血管の細胞の新陳代謝を促進し、丈夫にし、脳血管障害の予防に役に立ちます。
血管の健康に必須ですが、摂りすぎは動脈硬化や血管の老化を招き、不足は血管の脆化やむくみ（血管のバリア機能低下）を引き起こします。

☆摂りすぎ（特に動物性タンパク質）
・動脈硬化・血管の老化→動脈内にプラークができる免疫細胞が活性化されます
・高血圧リスク→過剰な摂取は高血圧に悪影響を及ぼす可能性があります
・腎臓への負担→プロテインの過剰摂取は内臓疲労（腹痛や臭いおなら）を引き起こします。
　過剰な動物性タンパク質は特にリスクがあり、1日200g未満の肉摂取が推奨されます。

★不足（隠れタンパク質不足）
・血管の脆化→血管自体が脆くなり、動脈壊死や血管の老化が進みます。
・むくみ→血液中のアルブミンが不足し、水分が血管外へ漏れ出します。
・血液循環の悪化→全身の代謝が落ち、冷え性や冷え性リスクが高まります。
欠乏を防ぐための最低限の推奨量は、
18歳～64歳の男性では1日 65g、18歳以上の女性では1日 50g、65歳以上の男性では1日 60g
ただしこれはあくまで不足しないための最低ラインです。
血管や筋肉の健康を維持し、良好な栄養状態を保つための目標量はこれより多く設定されており、活動量や年齢によって計算が異なります。

タンパク質の摂り方のポイント
・魚・大豆などの植物性や良質な動物性タンパク質を適量摂ること。
・野菜（特に緑黄色野菜）を一緒に摂取し、血管の老化（酸化）を防ぐこと。

＊食品に含まれるタンパク質の量
主菜
鶏むね肉（皮なし・100g）約24g、豚ヒレ肉（100g）約22g、焼き魚（鮭・1切れ/80g）約18g、納豆（1パック/40g）約6.6g、卵（Lサイズ1個/60g）約7.4g、厚揚げ（1/2枚/100g）約10.7g 
乳製品・飲み物 
牛乳（コップ1杯200ml）約6.6g、ギリシャヨーグルト（1カップ100g）約10g（普通のヨーグルトは約3.6g）、豆乳（コップ1杯200ml）約7.2g、プロセスチーズ（1個15g）約3.4g 
主食
ご飯（茶碗1杯150g）約3.8g、食パン（6枚切り1枚60g）約5.6g、スパゲッティ（乾麺100g）約13g 

＊高齢者のタンパク質摂取で気をつけたいポイント
高齢になると、若年層と同じ量を食べてもタンパク質の吸収・合成が低下します。 
血管や筋肉を維持する上での大きな課題となります。
なぜなら、
・消化液と酵素の減少 
胃酸や膵液などの消化液の分泌が減り、タンパク質をアミノ酸に分解する力が弱くなります。
そのため、せっかく食べても吸収されずに体外へ出てしまう割合が増えます。 
・筋肉を作るスイッチが入りにくい 
若い頃は少量のタンパク質でも体が反応して筋肉や血管の修復を行いますが、高齢になると、より多くの量（アミノ酸）が血中に流れてこない限り、合成のスイッチが入りにくくなります。 
・咀嚼力の低下 
硬い肉を避け、パンや麺類などの炭水化物に偏ることで、絶対的な摂取量自体も減りがちです。 

高齢者が血管と筋肉を守るための工夫 
一度にたくさんよりも効率よく・回数を分けてが鉄則です。 
・1食20g以上を死守
一度の食事でタンパク質が不足すると、吸収効率の悪さも相まって、体は自分の筋肉や血管を削ってエネルギーにしてしまいます。
3食しっかり20gずつ摂ることが、血管を脆くしないコツです。
・ロイシンを含む食品を選ぶ
筋肉や組織の合成スイッチを強く押してくれるアミノ酸ロイシンが重要です。
鶏肉、魚、卵、大豆、チーズなどに多く含まれます。
・植物性と動物性を1：1で
動物性は吸収が早いですが、血管への負担も考慮し、大豆製品（植物性）と組み合わせて摂るのが理想的です。