雑談188
高齢者の筋トレと血管の関係は、やり方次第で健康を守る薬にも、血管を傷つける毒にもなるという表裏一体の関係にあります。
適切な負荷で行えば血管のリスクを減らせますが、過度な負荷は脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めてしまいます。
筋トレが血管に与えるメリットとリスク、そして安全な実践方法を解説します。
筋トレが血管にもたらす3つのメリット
適度な筋トレは、間接的に血管を若々しく保つ強力なサポートになります。
- 筋肉が増えると糖の消費が増え、高血糖による血管のダメージである動脈硬化を防ぎます。
- 筋肉が動くことで血管が刺激され、血管を広げる物質である一酸化窒素が出やすくなります。
- 近年の研究で、適切な筋トレは心臓や血管の病気のリスクを下げる効果があると発表されています。
高齢者が知っておくべき血管リスク
一方で、高齢者の血管は加齢により硬くなっていることが多く、間違った筋トレは危険を伴います。
- 重いウエイトを力んで持ち上げるような高強度の筋トレは、直後に血管を硬くさせ、血管の機能を低下させます。
- 筋トレ中に息を止めると血圧が跳ね上がり、脳卒中などの脳血管疾患を引き起こす引き金になります。
血管に優しい正しい筋トレのルール
高齢者が安全に筋肉をつけ、血管を守るための必須ポイントです。
- ややきついと感じる軽めの負荷にする 重い道具を使わなくても、自分の体重を活かしたスクワットや、軽いダンベル、水を入れたペットボトルで十分効果があります。回数は10回から15回が目安です。
- 絶対に息を止めない 力を入れるときにふーっと口から息を吐きながら動かしてください。息を止めると血圧が急上昇して血管に大ダメージを与えます。
- 有酸素運動とセットで行う ウォーキングや自転車などの有酸素運動は、血管を柔らかくする効果があります。
- 筋トレ単体で行うよりも、有酸素運動を組み合わせることで筋トレによる血管の硬化リスクが相殺されることが分かっています。
筋トレは90歳前後から始めても筋肉量を増やせることが証明されています。
無理のない範囲で、まずは週2回を目標に息を吐きながら始めてみましょう。
