雑談193
年齢を重ねるにつれて、以前と同じ生活をしているはずなのに、お腹周りの脂肪が気になったり、疲れが翌朝まで残るようになったり。
そんな変化を感じることはありませんか。
中高年期を迎えると、ホルモンバランスの変化や加齢によって基礎代謝が落ち、どうしても内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
同時に筋肉量も減少するため、体力の低下を感じやすくなるのは自然な体のメカニズムです。
大切なのは、若い頃のような無理な食事制限や、息が切れるような激しい運動で解決しようとしないこと。
大人の体に必要なのは、今の自分の状態と対話しながら、心地よく続けられる丁寧な習慣です。
効率よく体脂肪を落とし、疲れにくい体をつくるためにできることをご紹介します。
- 心地よく息が弾む、1日10分のウォーキング
体力のベースとなる持久力を養うために、まずは歩くことから始めてみませんか。
まとまった時間をとる必要はありません。
まずは通勤や買い物のついで、あるいは夕食後のひとときに1日10分歩く意識を持つだけで十分です。
背筋を自然に伸ばし、目線を少し上げる、歩幅をいつもより拳1個分広くしてみる、ほんの少し息がハァハァと弾むスピードで。
厚生労働省の身体活動基準でも、短い運動をこまめに分ける方法で十分に効果があるとされています。
まずは心地よさを最優先に進めていきましょう。 - 体の土台を支える、無理のない椅子スクワット
中高年以降は、太ももやお尻など、体を支える下半身の筋肉が特に落ちやすくなります。
大きな筋肉を刺激してあげることで、代謝の低下にブレーキをかけ、疲れにくい足腰を作ることができます。
隙間時間で安全に行える椅子スクワットがおすすめです。
安定した椅子の前に立つ
お尻を後ろに引くように、ゆっくりと腰を下ろす
1回10〜15回を、1日2セット（週に2〜3回で十分です）
反動をつけず、自分の筋力と相談しながらゆっくり動かすことが、関節を痛めない秘訣です。 - 食事は引くのではなく、必要な栄養を満たす
太ってきたから食べる量を極端に減らすという引き算のダイエットは、筋肉量を減らし、逆に代謝を落とす原因になります。
意識したいのは、体を満たす高タンパク・低脂質の食生活です。
毎食の習慣に、卵、大豆製品、鶏肉、魚などを、毎食手のひら1枚分を目安に取り入れます。
大人の体を労わる食材として、青魚（DHA・EPA）は血液をサラサラに保ち、大豆製品はホルモンバランスの安定をサポートしてくれます。
疲労を溜めないために、豚肉（ビタミンB群）やほうれん草（鉄分）など、代謝や血流を助ける食材も意識してみましょう。 - 睡眠という、一番の回復とリセット
傷ついた筋肉が修復されたり、脂肪の燃焼が促されたりするのは眠っている時間です。
睡眠が不足すると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、無駄な食欲や脂肪蓄積を引き起こす原因にもなります。
運動をした日は特に、ぬるめのお湯に浸かって自律神経を緩め、7〜8時間の質の良い睡眠をとりやすい状態にしてみてください。
体力がつくのも、脂肪が落ちるのも、グラデーションのように少しずつ変わっていくものです。
まずは2週間、自分の体を労わるように続けてみてください。
「階段の上り下りが、少し軽やかになったかもしれない」
そんな小さな変化が、毎日の暮らしをきっと明るく支えてくれます。
