骨を強くする食事

骨を強くするには、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKなどの栄養素が必要です。
また、タンパク質も骨の材料になります。
注意すべきは、リン（リン酸塩）や、尿でカルシウムを排出してしまう食塩やカフェインの取りすぎです。

カルシウム
不足すると骨が十分に成長せず、骨粗鬆症の原因になります。骨の成長を促すためビタミンDをとって吸収効率を上げ、運動などで骨に負荷をかけることが必要です。
1日あたりの推奨量は650mgです。
乳製品、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜など

ビタミンD
小腸や腎臓でカルシウムやリンの吸収を促進し、血中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨を作ります。食べ物だけでなく、日光を浴びることで体内で作り出せます。
不足すると骨や歯の形成がうまくいかなくなり、成人では骨軟化症の原因になります。
通常の食事でとりすぎることはありませんが、サプリメントなどでとりすぎると高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など過剰症になるおそれがあります。
魚介類、卵類、きのこ類など

ビタミンK
出血した時に血液を固めて止めることを活性化したり、骨にあるタンパク質を活性化し、骨の形成を促します。腸内細菌でも作られます。
不足するということはほとんどなく、過剰症などもありませんが、抗生物質を長期間のみ続けている方は腸内細菌が死滅しているので、そこからの供給が足りず不足する場合があります。
納豆やほうれん草などの緑黄色野菜など。

リン…骨や歯を形成し、体内のさまざまな細胞に存在し、重要な役割を果たします。
カルシウムに次いで多いミネラルで、成人体重の１％になります。
食品の多くに含まれており不足することは滅多になく、むしろとりすぎるとカルシウムの吸収を阻害するので注意が必要です。インスタント食品や加工食品、肉類に偏った食事を続けていると、知らず知らずリンのとりすぎになってしまいます。