中高年のダイエット④

結局脂肪を減らすには、栄養バランスが整いつつ、摂取したカロリーより消費カロリーを余らせることでしか方法はないのです。
運動は、消費カロリーを増やす方法の一つであり、心肺機能や筋力向上が期待できます。

例えば、身長150cm体重55kg体脂肪35％年齢60歳の女性の場合。
その方の1日過ごすのに必要なカロリーは1,650kcalだとします。
摂取カロリーが1,650kcalだったなら、増えも痩せもしません。
摂取カロリーを1,600kcalにしたら、50kcal余ります。
さらに、一日にウォーキング30分を始めたらどうなるでしょう。
体重55kgの方の場合、30分のウォーキングで消費するカロリーは138Kcalほどです。
1日に50＋138＝188Kcalが余るということです。
脂肪1kgを減らすには、7,000Kcal必要なので、7000÷188≒37、つまり37日ほどかかります。

これを長いと感じるなら、もう少し食事のカロリーを減らし、ウォーキングの時間を増やします。
食事のカロリーを1,550Kcalにし、ウォーキングを60分に増やします。
すると、消費カロリーは食事100+ウォーキング277＝377になります。
7000÷377≒18.5ですので、脂肪1kg減らすのに、19日ほどになります。

脂肪を落とすには時間がかかります。
運動しているのに痩せない。
食べてないのに痩せない。
そう思う方は、一度計算してみると今の自分の状況がわかって、今後の目標が立てやすいと思いますよ。

ちなみに、食事の摂取カロリーを1,550Kcalにして、PFCバランスを整えようとしたら、間食で通常のスナック菓子、ケーキなどをとる余地はなくなります。
タンパク質をちゃんと食べると、空腹は気にならないカロリー量ですが、お菓子大好きな方は、栄養バランスを整えながら食べられるものを用意しておくと続けやすいかと思います。

また女性の体脂肪は20〜30％が健康的だとされています。
（それより少なくても、多くても病気になりやすい）
上記の方の場合、健康を体脂肪率を30％にしたいのならば、まずは脂肪を2.5kg減らすことを目標にしてみると、最初の食事は1,600Kcalウォーキング30分の緩やかなものでも3ヶ月ほどで実現できますから、意外に時間かからないのではないでしょうか。
2.5kg減らして150cmで52.5kgなら、BMIは23ほどです。
調べたらその身長の理想の数値は49.5kgと出ます。（理想はBMI 22とされるため）
それはまぁ理想なのでしょうが、健康の範囲内であれば、あまり数値に囚われなくてもいいのではないかと思います。

男性の体脂肪は10〜20％が理想だとされます。
男性の場合は内臓脂肪がつきやすく、中年以降は他に脂肪がついていないのにぽっこりお腹が出ている方が多くなります。
内臓脂肪はウォーキングなど運動習慣で落ちやすいので、ぜひ頑張ってください。

減らしたいのは脂肪であって、体重の数値ではないと理解していただけると、体重の増減で一喜一憂し、効果がないとやめてしまうことが減るのでは？と思います。
糖分を多めにとると、翌日1kgくらい体重が増えますが、それ糖分についている水分が増えただけですから…
脂肪は簡単に減らないように、簡単に1日で増えたりしません。
摂取カロリーから消費カロリーを引いて、マイナス状態を続けていけば、いずれ誰でも脂肪は減ります。
それは中年でも高齢でも同じですよ。