骨と睡眠

骨の成長には、睡眠も重要です。
睡眠中にはいろいろなホルモンが分泌されて、健康を保っています。

成長ホルモンは睡眠開始3時間くらい分泌されます。
成長ホルモンは、骨を強化したり、筋肉をつくったりと成長を促進します。
そのほかに代謝もコントロールするので、炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を促したり、血糖値を上昇させ一定に保ったり、カルシウム濃度などを一定に保ったり、エネルギー不足の時には体脂肪を分解して使ったりします。
細胞の修復など、皮膚や内臓のターンオーバーにも成長ホルモンが関係します。

成長ホルモンは睡眠の最初の90分の深い眠りの時に最も多く分泌されます。
深い眠りのことをノンレム睡眠、浅い眠りのことをレム睡眠と言います。
睡眠中は、90分から120分間隔でこの二つを繰り返しています。
なので、寝入ってから90分ほどしっかり深い眠りを取れていれば、身体の回復がしやすくなります。

夜中の2時頃に多く分泌されるのがメラトニンです。
メラトニンは脈拍や血圧、体温を低下させ、眠りを促進させます。
太陽の光が目に入ってから15時間経つ頃に分泌され始め、外が明るいうちは分泌されません。

明け方覚醒に向けて分泌されるのが副腎皮質ホルモンのコルチゾールです。
コルチゾールは代謝を促進し、血糖値や血圧を上げ、ストレスに対応しています。
慢性的なストレスはコルチゾールの過剰分泌をおこして、成長ホルモンの働きを邪魔したり、途中で目が覚めてしまうので深い睡眠が得られなくなってしまいます。

いい睡眠を邪魔する行動5つ
・寝酒
・カフェインの取りすぎ
・寝るまでテレビ・パソコン・スマホのライトを見続ける
・湯冷めするまで起きている
・何かをずっと考え続ける

睡眠の質をあげたい時は、お風呂から出たら90分くらいの体温が下がる頃までに横になり、呼吸にだけ意識を集中させて寝てみてくださいね。