いい睡眠

睡眠中にはいろいろなホルモンが分泌されます。
最低でも6時間〜8時間ほどが脳や身体の回復のために必要とされてます。

成長ホルモンは睡眠開始3時間くらい分泌されます。
成長ホルモンは、骨を伸ばしたり、筋肉をつくったりと成長を促進するだけでなく、代謝もコントロールするので、炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を促したり、血糖値を上昇させ一定に保ったり、カルシウム濃度などを一定に保ったり、エネルギー不足の時には体脂肪を分解して使ったりします。
細胞の修復など、皮膚や内臓のターンオーバーにも成長ホルモンが関係します。
なので成長ホルモンが正常に出るように寝たいものですが、どうすればいいのかというと…

昔は午後の10時から午前2時までが最も成長ホルモンが分泌される時間だと言われていましたが、現在では眠りの深さや他のホルモンとの関係などが重要視されるようになりました。
成長ホルモンは睡眠の最初の90分の深い眠りの時に最も多く分泌されます。
深い眠りのことをノンレム睡眠、浅い眠りのことをレム睡眠と言います。
睡眠中は、90分から120分間隔でこの二つを繰り返しています。
そういうわけで、寝入ってから90分ほどしっかり深い眠りを取れていれば、身体を回復しやすくなります。

夜中の2時頃に多く分泌されるのがメラトニンです。
メラトニンは脈拍や血圧、体温を低下させ、眠りを促進させます。
太陽の光が目に入ってから15時間経つ頃に分泌され始め、外が明るいうちは分泌されません。

明け方覚醒に向けて分泌されるのが副腎皮質ホルモンのコルチゾールです。
コルチゾールは代謝を促進し、血糖値や血圧を上げ、ストレスに対応しています。
慢性的なストレスはコルチゾールの過剰分泌をおこして、成長ホルモンの働きを邪魔したり、途中で目が覚めてしまうので深い睡眠が得られなくなってしまいます。

一般的にいい睡眠をとるために推奨されていることを挙げます。

・朝起きたら朝日を浴びる
・日中は身体を適度に動かして疲れる
・三時間前には食事を済ませる
・カフェインを含む飲み物は夕方までにしておく
・寝酒は交感神経を優位にするので飲まない
・部屋のライトは蛍光灯のような白色ではなく、黄色い電球色にする
・寝具やパジャマなど肌にストレスを感じない生地のものを使う
・二時間前くらいからテレビやスマホを見ない、激しい音楽を聴いたりして交感神経を優位にしない。
・理解するのに頭を使う必要のある難易度の文章を読むか勉強する
・お風呂を出てから90分くらいの体温が下がってきたタイミングで横になる
・横になったら考えごとはやめて、呼吸に意識を向けて呼吸法をする

鍼灸を利用する場合、自律神経の機能が落ちていたり、身体が冷えていたり、強いストレスのある方、肩凝りや腰痛などの痛みで寝られない方などに有効です。
マッサージで対応できるのは、ストレスや身体のコリが原因のものです。
身体のどこかに痛みがあると気になって眠れなかったり、途中で痛みのために目が覚めてしまったりします。
筋肉のコリを放置すると痛みが出ることがあります。
特に背中のコリは痛み出すと数週間は続くことがあります。
痛みが出る前、はっていてつらい状態の時に早めに治療を受けてください。