タンパク質のはたらき

食事は、炭水化物・脂質・タンパク質の三つのバランスを取り（炭水化物60％・脂質20％・タンパク質20％の割合）、ミネラル、ビタミンなどの栄養をしっかり摂取することが大切です。

タンパク質は植物性食品と動物性食品のどちらにも含まれ、アミノ酸からできています。
アミノ酸の中には体内で作り出せないものもあるので、食事から十分にとる必要があります。
また、熱産生における割合が一番多いのはタンパク質★で、筋肉のエネルギーでもあります。
筋肉の維持だけでも、体重1kgにつきタンパク質1gとる必要があるとされています。
たとえば鶏のむね肉100gにはタンパク質が23g、豚のロースには22g含まれます。
良質なタンパク質を含む食品かどうかは、アミノ酸スコアを見ればわかります。
牛や豚の赤身・ラム肉・まぐろ赤身・カツオ・たまご
豚肩ロース・鶏モモ肉・アジ・サバ・納豆・乳製品
牛や豚のもも肉・鶏むね肉・サケ・ブリなどが代表的な食品です。

★食事誘発性熱産生とは、食事をした後安静にしていても代謝量が増えることです。
食事をとると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。
どのくらいのエネルギーを消費するかは、栄養素によって異なります。
タンパク質のみの場合は摂取エネルギーの30％、糖質のみの場合は６％、脂質のみの場合は4％、通常の食事はこれらの混合なので、約10％程度になります。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、この食事誘発性熱産生も下がります。
逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなります。
また食事の時に噛まずに飲み込んだり、流動食で済ますよりも、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなります。