ビタミンD どのくらい摂ればいいのか

ビタミンDが不足すると病気のリスクが上がることがわかりましたが、どのくらい摂ればいいのでしょうか。
また、取り過ぎによる弊害はないのでしょうか。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに8.5㎍（マイクログラム）、耐用上限量が100㎍と設定されています」
「日本人のビタミンDの平均摂取量は6.9㎍です」
「高齢者では、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少する場合もあり、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています」
「ビタミンDをとりすぎると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。
そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます」
ビタミンDの働きと1日の摂取量

ビタミンDは、魚類やキノコ類、卵や乳製品などに含まれています。
たとえば鮭一切れに30μg、まいたけ100gに4.9μg、卵黄一個に12μgのビタミンDが含まれています。
脂溶性のビタミンなので、油で調理すると吸収率が上がります。

ビタミンDの取りすぎは、ほぼサプリメントや健康食品によります。
気楽にサプリメント、健康飲料、健康食品をいろいろ組み合わせていると、知らず知らずのうちに取りすぎてしまうかもしれません。